Menú primavera: 7 días de comidas y un plan para bajar de peso y mantenerse

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La primavera marca el inicio de los meses de calor, en los que nuestro cuerpo queda más al descubierto y, junto a los grados, también aumenta la ansiedad por querer vernos mejor. El problema es que muchas veces este deseo redunda en fantasías sobre soluciones mágicas, pero si logramos canalizarlo de una forma sostenible y apuntamos a conseguir una figura armónica y saludable, las probabilidades de éxito son mucho mayores.

"Es fundamental escuchar al cuerpo y evitar cualquier tipo de exceso, además de ser ordenado con las ingestas y no saltearse ninguna comida (desayuno, almuerzo, merienda y cena)", explica la licenciada Liliana Grimberg, coordinadora del área de Nutrición del Centro Terapeútico Dr. Máximo Ravenna.

Buenas elecciones

Para mejorar la alimentación y que eso se traduzca en pérdida de peso -en caso de que ese sea uno de los objetivos- el secreto está en hacer buenas elecciones.

Grimberg, que es nutricionista dietista, apunta que los alimentos proteicos dan mayor saciedad y son parte muy importante de un plan de alimentación equilibrado. Las carnes magras constituyen una buena alternativa, mientras que la clara de huevo y el huevo disponen de proteínas de alta calidad biológica con pocas calorías que nos aportan los aminoácidos necesarios para formar las proteínas, no sólo de los músculos sino del pelo y las uñas, entre otras. La leche descremada y sus derivados, como los yogures descremados y quesos magros, son igualmente recomendables.

Sugiere también aumentar la ingesta de vegetales y frutas. Y del lado de los "no", ubica alimentos refinados o industrializados, como los snacks, golosinas, facturas, panificados, frituras y productos procesados "que nos dejan con ganas de seguir comiendo".

La nuticionista no deja de lado la hidratación y advierte que los errores también se dan en ese plano. ¿Cómo evitarlos? Incorporando más líquidos de forma consciente, priorizando el agua. Otras opciones positivas son las infusiones frías y calientes, los caldos de verduras y el agua con limón y jengibre.

El objetivo estético no debe ser el único que impulse un plan para tratar el sobrepeso o la obesidad. La grasa abdominal se asocia a otros problemas de salud como resistencia a la insulina, hipertensión arterial, diabetes tipo 2 y enfermedad cardiovascular. "Es notable como las personas que adelgazan y eliminan esa grasa ?central' mejoran, controlan y reducen las dosis de fármacos para estas patologías", destaca Grimberg.

La actividad física es otro de los pilares para una buena salud y un cuerpo que exprese ese bienestar. Los días más largos y con temperaturas agradables hacen la tarea más fácil. Y los beneficios continúan aún después de finalizadas las sesiones. "Realizar ejercicio con regularidad acelera el metabolismo basal haciendo que en los momentos que uno está en reposo queme más calorías. Además, el ejercicio libera endorfinas generando cambios positivos en el humor, reduce el estrés, descontractura, fortalece, tonifica y modela el cuerpo", explica Lucas Isusi, profesor de educación física del Gimnasio Estilo Ravenna.

Alimentación equilibrada y ejercicio son entonces dos de componentes básicos de la receta, a la que hay que añadirle el buen descanso. Lo recomendado es dormir entre 7 y 8 horas diarias, ya que cuando hay privación del sueño se producen cambios a nivel hormonal que no favorecen al cuerpo y se relacionan con mayor incidencia de problemas cardiovasculares, estrés, diabetes, dificultad para bajar de peso e incremento de la tendencia a consumir alimentos poco o nada saludables.

A continuación, Grimberg comparte 10 consejos útiles para comenzar la primavera con un cuerpo armónico y saludable y un menú semanal de primavera.

?Realizar siempre las cuatro comidas.

?Llevar adelante un plan alimentario variado.

?Beber 3 litros de líquido diarios.

?Evitar el consumo de alcohol.

?Elegir alimentos de bajo índice glucémico.

?Comer una amplia variedad de hortalizas y frutas de estación. Optar por alimentos frescos.

?Limitar el consumo de azúcar, sal y edulcorantes.

?Disminuir el consumo de bebidas gaseosas dietéticas.

?Evitar los alimentos procesados.

?Consumir alimentos de sabor neutro para no estimular las papilas gustativas.

Menú semanal de primavera

Día 1

Desayuno

Infusión

Licuado de frutilla (1/2 taza de agua ½ taza de leche descremada y 1 taza tamaño te de frutillas)

Almuerzo

Caldo

Ensalada de verduras de hoja con lentejas (3 Cdas .cocida)

1 huevo duro

1 cítrico

Merienda

1 cortado o infusión

2 fetas de jamón y 2 de queso de máquina

Cena

1 caldo de verduras

¼ de pollo a la parrilla al orégano con ensalada de brócoli y tomate

1/2 manzana con gelatina

Las carnes magras aportan proteínas de buena calidad.

Las carnes magras aportan proteínas de buena calidad.

Día 2

Desayuno

Cortado o infusión

4 fetas de queso de máquina

Almuerzo

Caldo de verduras

1 hamburguesa casera con guarnición de zanahoria rallada y dos claras de huevo duro

1 banana

Merienda

Infusión

1 huevo duro

Cena

Caldo diet

Filet al orégano con ensalada de espinaca con tomates cherry

Gelatina con frutas

Atún y palmito, una ensalada diferente.

Atún y palmito, una ensalada diferente.

Día 3

Desayuno

Infusión

1 banana

Almuerzo

1 taza de caldo Light

Un lomito al plato con verduras de hojas y zanahoria rallada

1 manzana

Merienda

Infusión o cortado

3 fetas de queso de máquina

Cena

Caldo

Ensalada de una lata de atún al natural, con palmito una rodaja de ananá y lechugas varias.

Gelatina diet

El huevo, fuente de proteínas.

El huevo, fuente de proteínas.

Día 4

Desayuno

Cortado

Licuado con 1/2 taza de leche y 1/2 taza de agua y una banana chica

Almuerzo

Caldo de verduras

Pollo al horno con hierbas aromáticas con ensalada de palmito, rúcula y tomate

1 cítrico

Merienda

Infusión con leche

Omelette de un huevo con dos claras

Cena

Caldo

1 ensalada de vegetales de hojas verdes

Filet de salmón

Un taza de gelatina diet

La hamburguesa es una opción, pero preparada en casa y con ensalada.

La hamburguesa es una opción, pero preparada en casa y con ensalada.

Día 5

Desayuno

Infusión + 1 taza de leche

1 banana

Almuerzo

Sopa de verduras

Omellete de un huevo dos fetas de queso y brócoli con ensalada de repollo

Ensalada de fruta

Merienda

Infusión con leche

Tres fetas de pavita

Cena

Caldo

Lomo a la mostaza con tomate al orégano

Gelatina diet o infusión

Licuado de frutillas.

Licuado de frutillas.

Día 6

Desayuno

Infusión cortada con leche

4 fetas de queso magro

Almuerzo

Caldo

Hamburguesa de quinoa con una feta de queso

Ensalada de rúcula

1 cítrico

Merienda

Infusión

Omelette de un huevo y dos claras

Cena

Caldo

Filet de merluza chico con ensalada multicolor

Una copa de gelatina

La quinoa, rica, nutritiva y versátil.

La quinoa, rica, nutritiva y versátil.

Día 7

Desayuno

Infusión

Licuado de banana (una taza de leche y ½ banana)

Almuerzo

Caldo de verdura

Pollo al verdeo con ensalada de espinaca , champiñones y clara de huevo

Una fruta

Merienda

Infusión con leche

Dos fetas de lomito y dos fetas de queso de máquina

Cena

Caldo de verdura

3 fetas finas de solomillo con cebolla y morrón

Ensalada de repollo blanco rojo y un huevo duro

Tener en cuenta: condimentar las ensaladas con una cucharadita de aceite y limón. Sal moderada limitar el consumo de aceto balsámico y salsa de soja.